شيوه خوابيدن زنان باردار بر طول دوره بارداري تاثيرگذار است

يك فيزيوتراپیست در يزد:
خوابيدن به يكي از پهلوها بهترين حالت براي مادر باردار است
شيوه خوابيدن زنان باردار بر طول دوره بارداري تاثيرگذار است

يك فيزيوتراپیست در يزد گفت: شيوه خوابيدن زنان باردار نه تنها بر طول زمان بارداري بلكه در كنار عواملي همچون اضافه وزن مادر، سن بالا و ناهنجاريهاي مادرزادي مي تواند يكي از دلايل زايمان زودرس باشد.

ذبيح ا.. برجسته در گفت‌وگو با خبرنگار خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) - منطقه يزد، گفت: بهترين حالت براي مادر باردار، خوابيدن به يكي از پهلوها و جمع كردن زانوها در شكم است كه در اين وضعيت كاركرد قلب مادر و جنين و تنفس مادر در شرايط راحت تري مي باشد چرا كه اين حالت مانع افتادن وزن جنين بر روي اعصاب و عروق اندام تحتاني مادر مي شود.

وي افزود: بهتر است مادر روي پهلوي چپ بخوابد چرا كه كبد در سمت راست شكم است و خوابيدن روي پهلوي چپ فشار را بر كبد كم مي كند و بهترين وضعيت را براي گردش خون رحم و كليه مادر فراهم مي كند.

وي در مورد غلتيدن در خواب در زنان باردار نيز گفت: اين امر در خواب عمدتا غير ارادي است اما از ماه 7 به بعد غلتيدن و يا روي پشت خوابيدن براي جنين خطرناك مي باشد كه در صورت غلتيدن به علت قرار گرفتن وزن جنين بر روي وريدهاي اندام تحتاني مادر و درد حاصل از آن، مادر بيدار خواهد شد و جاي نگراني وجود ندارد.

وي توصيه كرد: بهتر است در سه ماهه سوم با گذاشتن بالشت در ناحيه پشت از غلتيدن به پشت جلوگيري شود. همچنين مادر مي تواند با گذاشتن بالشت در نواحي بالاتنه، شانه و سر باعث كاهش فشار جنين روي معده و جلوگيري از سوزش و درد معده شود.

وي ادامه داد: قرار دادن بالشت بين زانوها و زير شكم و همچنين حوله لوله شده در گودي كمر سبب كاهش فشار در ناحيه كمر مي شود و از افزایش قوس كمر نيز جلوگيري مي كند.

برجسته در مورد خواب مادران پس از زايمان نيز بيان كرد: هرچه ساعت خواب مادر بيشتر باشد، سرعت كاهش وزن مادر سريع تر خواهد بود(ساعت خواب ایدهال 8ساعت درطول روز میباشد).

اين فيزيوتراپ، مناسب ترين حالت خوابيدن پس از زايمان را خوابيدن به پشت و قرار دادن بالشت زير زانوها دانست كه لذت بخش ترين حالت ممكن براي مادران است و گفت: اين حالت سبب جمع شدن سريع تر رحم و عضلات شكم مي شود.

وي دومين وضعيت خواب مناسب براي پس از زایمان را دمر خوابيدن و قرار دادن بالشت زير شكم و لگن براي استراحت ماهيچه كف لگن و كمر دانست.

برجسته توصيه كرد: در صورتي كه همه موارد فوق رعايت شود و باز هم مادر دچار درد در نواحي كمر و اندام تحتاني باشد، بهتر است به متخصصين زنان و زايمان و كارشناسان مامايي مراجعه شود كه در صورت لزوم به فيزيوتراپي ارجاع داده مي شوند.

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )

مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

ادامه نوشته

خانمها چه زمانی ورزرش کنند بهتر است؟

ادامه نوشته

رابطه ی بین حرکات کششی در ورزش و میل جنسی

آیا می دانید حرکات کششی که در ورزش انجام می دهید چه تاثیری بر میل جنسی شما دارد؟

ورزش آثار مفید متعددی در حفظ و ارتقای سلامت جنسی مردان دارد. بررسی‌ها نشان داده‌اند مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، به علت خون‌رسانی بهتر به اعضای مختلف بدنشان، سلامت جنسی و لذت جنسی بیشتری را در مقایسه با مردانی که اهل ورزش نیستند، تجربه می‌کنند...
بررسی‌ها نشان می‌دهند 30 دقیقه ورزش در روز نه فقط باعث بهبود سلامت جنسی می‌شود، بلکه توان و بنیه افراد را افزایش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد قلب و گردش خون می‌شود و در نتیجه خون به بهترین نحو جریان پیدا می‌کند. حتی ورزش باعث تحریک حواس پنج‌گانه می‌شود.
ورزش‌های قلبی و عروقی، تحمل و توان فرد را بالا می‌برند و باعث می‌شوند بنیه جسمی فرد به حدی قوی شود که دیگر مانند قبل به سرعت خسته و درمانده نشود. ورزش به تناسب اندام فرد کمک می‌کند و درنتیجه جذابیت جنسی وی بیشتر می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، احساس خوبی درباره خودشان دارند و حس می‌کنند جذابیت آنها بیشتر و احساس رضایت آنها از وجود خود و زندگی مشترک بیشتر می‌شود.
از سوی دیگر، مردانی که ورزش در برنامه روزانه زندگی آنها جایی ندارد، سطح پایین‌تری از هورمون تستوسترون در خون خود دارند و این امر بر سلامت جنسی آنها تاثیر نامطلوب می‌گذارد. پزشکان بر این باورند که مردان، به ویژه پس از 40 سالگی، برای اینکه میل جنسی خود را در حد مطلوبی نگه دارند، باید در یک برنامه ورزشی منظم و منطبق بر اصول علمی شرکت کنند. کم‌تحرکی می‌تواند به بروز دیابت، پرفشاری خون و چاقی منجر شود که همه این بیماری‌ها کاهش میل جنسی و اختلال‌های جنسی را در پی خواهد داشت.
ورزش از طریق کاهش استرس و هیجان‌های روانی نیز به سلامت جنسی مردان کمک می‌کند. مشخص شده است که مردان کم‌تحرک یا بی‌تحرک سطح بالاتری از استرس را در مقایسه با مردان پرتحرک تجربه می‌کنند که این استرس با تاثیر بر هیپوتالاموس و هیپوفیز مغز باعث کاهش ترشح هورمون تستوسترون و در نتیجه اختلال عملکرد جنسی در مردان می‌شود. کاهش میزان تستوسترون، در مردان کم‌تحرک می‌تواند باعث اختلالات نعوظ، کاهش میل جنسی، خستگی، ضعف و کاهش لذت جنسی شود. از دیگر فواید ورزش این است که فرد ورزشکار تصویر ذهنی بهتری از بدن خود دارد که این امر تاثیر مثبتی بر عملکرد جنسی او می‌گذارد.
تاثیر ورزش بر میل جنسی

ادامه نوشته

بهترین ورزش دوران بارداری

پیاده روی می تواند بهترین ورزش دوران بارداری باشد .

ورزش‌ یک‌ اصل‌ مهم‌ در زندگی‌ اغلب‌زنان‌ است‌. گر چه‌ نگرانی‌هایی‌ در موردانجام‌ برخی‌ از انواع‌ تمرینات‌ ورزشی‌در طی‌ دوران‌ حاملگی‌ وجود دارد، امابطور کلی‌ ایجاد محدودیت‌ در انجام‌تمرینات‌ ورزشی‌ ضرورتی‌ ندارد.انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌ مناسب‌ دردوران‌ حاملگی‌ سبب‌ می‌شود بارداری‌و زایمان‌ برای‌ زن‌ به‌ صورت‌ یک‌تجربه‌ خوب‌ درآمده‌ و وحشت‌ اززایمان‌ را کاهش‌ می‌دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، بررسی های محققین نشان می دهد : پیاده روی بهترین ورزش در دوران بارداری و بعد از زایمان است .
نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهد : فعالیت ورزشی سبک در دوران بارداری باعث تقویت عضلات شکم شده و بخش قابل قبولی از مراقبت های پری ناتال را تشکیل دهد که سبب زایمان آسانتر می شود.
بررسی های صورت گرفته نشان می دهد انجام فعالیت های ورزشی در کاهش تهوع و استفراغ حاملگی پیشگیری از دیابت حاملگی و افسردگی بعد از زایمان بسیار مفید است .
نتایج مطالعات نیز نشان می دهد که ورزش تاثیری بر وزن هنگام تولد نوزاد و وزن مادر در طول دوران حاملگی ندارد البته فعالیت های سخت و قدرت گیر در این دوران می تواند خطرات را در پی داشته باشد .

* فواید ورزش‌ در دوران‌بارداری‌:
– افزایش‌ اعتماد به‌ نفس‌، رهایی‌ ازافسردگی‌ و کاهش‌ ترس‌ و وحشت‌ اززایمان‌
– کاهش‌ میزان‌ سزارین‌
– عدم‌ بروز تهوع‌ و استفراغ‌ در طول‌حاملگی‌
– افزایش‌ اشتها، هضم‌ بهتر غذا، اجابت‌مزاج‌ بموقع‌، خواب‌ راحت‌
– کاهش‌ عوارض‌ مسمومیت‌ حاملگی‌
– جلوگیری‌ از دیابت‌ حاملگی‌ در زنان‌در معرض‌ خطر
– کاهش‌ نیاز به‌ زور زدن‌ و مداخلات‌پزشکی‌ در طی‌ زایمان‌
– کاهش‌ آغشته‌ شدن‌ مایع‌ آمنیوتیک‌به‌ موکونیوم‌ و کاهش‌ زجر جنینی‌
– کاهش‌ طول‌ مدت‌ مرحله‌ دوم‌ زایمان‌
– جلوگیری‌ از پارگی‌ پرینه‌ و مهبل‌ ودهانه‌ رحم‌
– منظم‌تر شدن‌ تنفس‌.
به‌ طور کلی‌ با انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌عضلات‌ شکم‌ و سایر قسمت‌های‌ بدن‌تقویت‌ می‌شود و مادر سنگینی‌ بارحاملگی‌ و دردهای‌ عضلانی‌ را کمتراحساس‌ می‌کند و وضع‌ حمل‌ آسان‌ وسریعتری‌ خواهد داشت‌.
* موارد منع‌ انجام‌ تمرینات‌ورزشی‌ :
بطور کلی‌ برای‌ زن‌ باردار از نظر انجام ‌ورزش‌ محدودیت‌ خاصی‌ وجود نداردبه‌ شرط آن‌ که‌ ورزش‌ به‌ شدت‌ او

ادامه نوشته

دردهای خجالتی

دردهايي که زنان به زبان نمي‌آورند

اگر خجالت مي ‌کشيد به خاطر بعضي بيماري ‌ها يا مشکلات ‌تان دکتر برويد و مشکل‌ تان را با او در ميان بگذاريد، بدانيد که شما تنها نيستيد. در دنيا ميليون‌ها ميليون زن هستند که مانند شما هستند. در اين مقاله با 6 مشکل شايع زنانه که بسياري از خانم‌ها از در ميان گذاشتن آن ها با پزشکان طفره مي ‌روند، آشنا مي‌ شويم.

۱-بی اختیاری ادرار

تعداد زيادي از زنان، مخصوصا در سنين بالا، دچار مشکلات مربوط به مثانه و کنترل ادرار مي‌ شوند و از ابراز اين موضوع خجالت مي‌کشند؛ چرا که تصور مي ‌کنند وقتي کسي آموزش توالت رفتن را آموخت، بايد هميشه قادر باشد تا خود را کنترل کند. اين مشکل در دوران سالمندي نيز در ميان اين افراد زياد ديده مي ‌شود و هيچ‌کس نمي‌ خواهد و دوست ندارد ديگران متوجه اين موضوع شوند چرا که تکرر ادرار و گاه بي ‌اختياري نشان ‌دهنده پيري است. اما از هر سه زن، يک نفر با تکرر ادرار ، زير 35 سال سن دارد.

 درمان

نشت ادرار در هر حالت و موقعيت، امري غيرطبيعي است اما نبايد نگران شد، چرا که درمان هاي مختلفي براي اين افراد و افرادي که دچار تکرر ادرار مي‌ شود، وجود دارد بنابراين اگر شما دچار چنين مشکلي هستيد، خجالت نکشيد و پزشک خود را از اين موضوع آگاه کنيد. پزشک هرگز در مورد شما قضاوت نمي ‌کند و حتما در رفع مشکل به شما کمک مي‌ کند.

قدم اول تعيين يک قرار ملاقات با پزشک، قدم دوم رفتن نزد پزشک و قدم سوم بيان مشکل يعني من دچار بي‌اختياري ادرار يا نشت ادرار شده‌ام، مي‌ باشد. به همين سادگي بقيه را به پزشک بسپاريد. تنها کافي است به سوالات او پاسخ دهيد تا راه‌حل و درمان‌ هاي مناسب را به کار ببنديد.

اگر سعي کنيد خودتان مشکل خود را حل کنيد، مطمئن باشيد که وضع بدتر خواهد شد.

بعضي از زنان که مبتلا به مثانه بيش ‌فعال هستند، دريافت مايعات خود را محدود کرده و اين مي‌ تواند سبب بروز عفونت و التهاب مثانه شود. تکرر ادرار امر طبيعي نيست اما در سال‌ هاي قبل از يائسگي شايع است.

به گفته محققان مايوکلينيک، داروها، تغييرات رژيم ‌غذايي و ورزش ‌هايي به نام کژل براي تقويت عضلات مي‌ تواند به کنترل ادرار کمک شاياني کند.

اما بي‌اختياري ادراري مي‌ تواند علامتي از يک بيماري زمينه‌ اي باشد و نياز به ارزيابي‌هاي بيشتري داشته باشد، حتي مي ‌تواند عارضه جانبي دارويي باشد که شما دريافت مي‌ کنيد.

2- دفع گاز

هر فردي گاز دفع مي ‌کند و اين، امري طبيعي است تا از اين طريق از ايجاد نفخ و مشکلات بعدي آن جلوگيري ‌شود؛ اما هستند کساني که بي‌اختيار دچار دفع گاز مي ‌شوند. دفع گاز خيلي از اوقات مرتبط با غذايي است که مصرف مي ‌کنيد. پس حتما اين موضوع را با پزشک خود در ميان بگذاريد.

درمان

خيلي اوقات با تغيير رژيم غذايي و تعديل غذاها و مصرف داروها اين مشکل در شما رفع مي‌شود.عوامل زيادي هستند که مي‌ توانند سبب دفع گاز شوند نظير خوردن بعضي از مواد غذايي مانند نخود و لوبيا، مصرف سبزيجات خام و يا  بلع هوا هنگام خوردن غذا(مثلا حرف زدن موقع غذا خوردن).

3- سندرم روده تحريک ‌پذير

سندرم روده تحريک ‌پذير با درد شکم و تغيير در وضعيت اجابت مزاج مشخص مي‌شود. حرکات زياد روده‌ها يا کاهش حرکات آن به بروز اسهال‌ هاي مکرر معده‌اي و يبوست منجر مي‌ شود. افرادي که دچار اين مشکل مي‌ شوند، از بيان اين موضوع معمولا خجالت‌ مي ‌کشند؛ چرا که احساس مي‌ کنند متفاوت ‌تر از ديگران دچار حس دفع مدفوع مي ‌شوند. اين مشکل در ميان زنان شايع ‌تر است اما خوب است بدانيد که روش‌ ها و درمان ‌هاي مختلفي مي ‌تواند شرايط را براي اين افراد قابل تحمل ‌تر کند.

4- تعريق بيش از حد

بسياري از زنان به خاطر اين که زياد عرق مي ‌کنند، خجالت مي ‌کشند؛ چه کف دست‌شان عرق کند، چه لباس ‌هاي زيرشان، لازم است که تعريق توسط پزشک مورد ارزيابي قرار بگيرد.

درمان

همان ‌طور که براي ساير مشکلات زنان درمان‌ هاي لازم وجود دارد، براي رفع تعريق هم داروها و اسپري‌ هاي مختلفي موجود است اما در موارد شديد تزريق ماده‌اي به نام بوتاکس مي‌ تواند راه‌ حل کاهش تعريق در دست‌ها ، پاها و زير بغل باشد.

بسياري از خانم‌ها به خاطر همين مشکل از انجام فعاليت خودداري مي‌ کنند و حتي در مکان‌ هاي عمومي ورزش نمي ‌کنند که اين مي‌ تواند ضررهاي بيشتري براي آن ها داشته باشد.

5- بوي نامطبوع بدن

خيلي از خانم ‌ها فکر مي ‌کنند که فقط آن ها هستند که بدن ‌شان بو مي ‌دهد و اين روي ذهنيت‌‌ آن ها نسبت به بدن و احساس خود نسبت به همسرشان تاثير گذاشته و روابط زناشويي‌ شان را هم تحت تاثير قرار مي ‌دهد.

درمان

اگر علت، عفوني باشد، مصرف داروهاي مناسب سبب بهبود بيماري و رفع مشکل مي‌ شود و در غير اين صورت، شيوه‌ هاي ديگري براي کاهش و حتي رفع بوي بد واژن نيز وجود دارد.

6- کاهش ميل جنسي

بسياري از زنان از بيان اين که ميل جنسي ‌شان کاهش پيدا کرده خجالت مي‌ کشند. کاهش ميل جنسي تاثيرات رواني، جسمي و حتي اجتماعي روي زنان مي ‌گذارد و به افسردگي آن ها منجر مي‌ شود بنابراين نياز به بررسي همه‌ جانبه دارد تا تعيين شود که علت آن چيست؟ ممکن است يک خانم مسئوليت مراقبت از والدين سالخورده خود را داشته باشد و يا در محيط خانه شرايط مناسبي را براي بودن با همسر نداشته باشد. اين عوامل همه تاثيرات جسمي و روحي روي زنان مي ‌گذارد. گاه کاهش ميل جنسي به دليل افسردگي ،اضطراب و تصوير ذهني بد نسبت به خود هم ايجاد مي ‌شود. بيماري ‌هاي مزمني نظير بيماري‌ هاي قلبي ، ديابت و

گرفتگی پا درحاملگی

علت گرفتگي عضلات پا در زمان حاملگي چيست؟

گرفتگي يا كرامپ عضلات پا در زمان حاملگي به احتمال زياد ناشي از اضافه وزن حاملگي است. اين گرفتگي ها معمولاً در سه ماهه دوم شروع شده و در ادامه حاملگي بدتر مي شود. فشار رحم بر روي عروق خوني كه خون را از پاها به سمت قلب بر مي گردانند و نيز بر روي اعصابي كه از تنه به سمت پاها مي روند ممكن است كرامپ عضلاني را تشديد كند. كرامپ ها ممكن است در روز هم اتفاق بيفتند ولي بيشتر شبها رخ مي دهند.

ممكن است جايي خوانده باشيد كه مصرف كم كلسيم و پتاسيم مي تواند سبب گرفتگي عضلات پا شود ويا اينكه مصرف بيش از حد فسفر (كه درگوشت خوابانده شده، تنقلات، و سودا يافت مي شود) بدليل اينكه مانع جذب كلسيم به  مقدار كافي مي شود مي تواند در كرامپ نقش داشته باشد؛ ولي بايد گفت كه مطالعات معتبر اين مسايل را تأييد نمي كنند. با اين حال بهتر است در زمان حاملگي كلسيم كافي مصرف شود. در صورتيكه كلسيم كافي مصرف نشود كلسيم مورد نياز جنين از استخوان هاي مادر تأمين مي شود و اين مسئله سبب افزايش خطر ابتلابه پوكي استخوان در سنين بالاتر مي شود. از مصرف قرص هاي كلسيم حاوي آرد استخوان يا دولوميت (تركيبي از كلسيم و منگنز كه در سنگ يافت مي شود) خودداري كنيد زيرا ممكن است مقادير خطرناكي از سرب در آن ها باشد. در واقع، بهتر است از مصرف هر گونه ويتامين يا داروي گياهي بدون مشورت با پزشك خودداري كنيد.

براي بهبود گرفتگي عضله چه بايد كرد؟

از ايستادن طولاني مدت و يا نشستن طولاني مدت بصورتي كه پاهايتان را روي هم انداخته ايد خودداري كنيد.

در طول روز و چند بار قبل از خواب عضلات پشت ساق پا را بكشيد (روش آن در زير آمده است).

در حاليكه نشسته ايد، يا در حال تماشاي تلويزيون هستيد، و يا داريد شام مي خوريد مچ پا را بچرخانيد و انگشتان پاهايتان را تكان دهيد.

هر روز كمي قدم بزنيد مگر آنكه پزشك شما را از فعاليت منع كرده باشد.

سعي كنيد خيلي خود را خسته نكنيد. به پهلوي چپ دراز بكشيد تا جريان خون پاها بهتر باشد.

مايعات به اندازه كافي مصرف كنيد.

قبل از خواب يك وان آب گرم بگيريد چون به شل شدن عضلات كمك مي كند.

شواهدي دال بر اين مسئله وجود دارد كه مصرف قرص هاي كمكي حاوي منيزيم بعلاوه ويتامين هاي زمان حاملگي ممكن است سودمند باشند. به هر حال قبل از مصرف هر داروي تكميلي با پزشك خود مشورت كنيد.

اگر عضله پايتان گرفت بلافاصله عضلات پشت ساق پا را بكشيد: براي اين كار پايتان را صاف كنيد و آرام انگشتان را به طرف ساق پا خم كنيد. اين كار ممكن است ابتدا كمي دردناك باشد ولي اسپاسم را برطرف مي كند و درد كم كم از بين مي رود. ماساژ عضلات دچار اسپاسم و همچنين گرم كردن با كيسه آب گرم هم مي تواند به از بين رفتن اسپاسم عضلاني كمك كند. چند دقيقه قدم زدن هم مي تواند كمك كننده باشد.

اگر درد باقي ماند چه بايد كرد؟

اگر درد برطرف نمي شود و گرفتگي ايجاد شده مثل هميشه نيست و يا متوجه تورم يا حساسيت پا شديد به پزشك مراجعه كنيد. در بعضي موارد نادر اين مسئله ممكن است ناشي از گير كردن لخته خون در عروق باشد كه مسئله اي بسيار مهم بوده و مي تواند جان مادر را به خطر اندازد. بنابراين سريعاً به پزشك مراجعه كنيد.

روشهای ورزش کردن در خانه

 
* همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. 1. پله نوردی همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

2. لگد با کاناپه می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

3. بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

4. ویدئوهای ورزشی فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

5. آگهی های بازرگانی اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

6. دراز نشست ترکیبی
برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

7. پرس صندلی چرخدار اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

8. مارش حین ظرف شستن زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

9. وقت تردمیل اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

10. رقص
رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.